四柱到蛇式

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"四柱到蛇式"是瑜伽中一个常见的体式，它结合了四柱式（Chaturanga Dandasana）和蛇式（Salamba Bhujangasana）。以下是进行四柱到蛇式步骤：

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### 准备

- 瑜伽垫

- 舒适的环境

### 步骤

1. **四柱式（Chaturanga Dandasana）准备：**

- 俯卧，双臂伸直，手掌放在瑜伽垫上，指尖朝向前方。

- 收缩腹部，抬起身体，使身体、手臂和脚形成一个直线。

- 保持肩膀下沉，肘部位于腕部正下方，手臂与肩膀平行。

2. **进入蛇式（Salamba Bhujangasana）准备：**

- 从四柱式开始，弯曲肘部，身体缓慢向脚的方向下沉，胸部朝向地面，头部放松。

- 确保肩膀仍然下沉，不要耸肩。

3. **四柱到蛇式动作：**

- 当你的身体下沉到最低点时，慢慢将头和胸部抬离地面，进入蛇式。

- 确保肩膀放松，手臂和背部保持直线。

- 视线看向地面或稍微抬起，以保持颈部中正。

4. **保持和退出：**

- 在这个体式中保持几秒钟到几十秒钟，根据个人能力而定。

- 退出时，先放松腹部，然后慢慢地回到四柱式。

### 注意事项

- 避免颈部过伸，保持头部中正。

- 避免肩膀耸起，确保肩膀放松下沉。

- 如果四柱式对你来说太困难，可以先从蛇式开始，然后再尝试四柱到蛇式过渡。

这个体式可以帮助加强手臂、肩膀、背部和腹部，同时也可以提高身体的柔韧性和平衡感。在尝试之前，请确保你具备一定的瑜伽基础。

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