哑铃八字画圈(哑铃旋转)
- 2025-10-12 19:54:18
哑铃八字画圈，也称为哑铃旋转，是一种常见的力量训练动作，主要针对肩部和核心肌群。以下是进行哑铃八字画圈的步骤：
1. **准备姿势**：站立，双脚与肩同宽，膝盖微弯，保持身体稳定。双手各持一个哑铃，自然下垂在身体两侧。
2. **开始动作**：
- 将哑铃向上抬起，同时向内旋转，使哑铃在身体前方形成一个“8”字形。
- 当哑铃达到最高点时，稍微停顿，然后继续向外旋转，使哑铃回到初始位置。
3. **注意事项**：
- 保持背部挺直，避免过度弯曲或拱起。
- 动作要流畅，避免用力过猛。
- 保持肩部放松，避免耸肩。
- 根据自己的能力调整哑铃重量。
4. **呼吸**：
- 在哑铃向上抬起时吸气。
- 在哑铃向下时呼气。
5. **重复次数**：
- 每组做12-15次，根据个人情况可进行3-4组。
哑铃旋转可以帮助增强肩部肌肉，提高肩关节的灵活性，同时也能锻炼核心肌群。在进行任何力量训练时，请确保热身充分，避免受伤。
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