训练日安排

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以下是一个典型的训练日安排，适用于一般健身爱好者。请注意，根据个人健康状况、健身目标和偏好，您可能需要调整以下内容。

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**周一：全身训练**

1. 热身：慢跑或快走10-15分钟

2. 深蹲：3组，每组10-15次

3. 俯卧撑：3组，每组10-15次

4. 仰卧起坐：3组，每组15-20次

5. 哑铃弯举：3组，每组10-15次

6. 哑铃肩推：3组，每组10-15次

7. 哑铃划船：3组，每组10-15次

8. 平板支撑：3组，每组30-60秒

9. 拉伸：全身肌肉群

**周二：有氧运动**

1. 热身：慢跑或快走10-15分钟

2. 有氧运动（如跑步、游泳、骑自行车等）：30-60分钟

3. 拉伸：全身肌肉群

**周三：休息或轻度活动**

1. 休息：让身体得到充分恢复

2. 轻度活动（如散步、瑜伽等）：30分钟

**周四：下半身训练**

1. 热身：慢跑或快走10-15分钟

2. 深蹲：3组，每组10-15次

3. 硬拉：3组，每组10-15次

4. 腿举：3组，每组10-15次

5. 腿弯举：3组，每组10-15次

6. 腿外展：3组，每组10-15次

7. 腿内收：3组，每组10-15次

8. 平板支撑：3组，每组30-60秒

9. 拉伸：全身肌肉群

**周五：有氧运动**

1. 热身：慢跑或快走10-15分钟

2. 有氧运动（如跑步、游泳、骑自行车等）：30-60分钟

3. 拉伸：全身肌肉群

**周六：上半身训练**

1. 热身：慢跑或快走10-15分钟

2. 哑铃弯举：3组，每组10-15次

3. 哑铃肩推：3组，每组10-15次

4. 哑铃划船：3组，每组10-15次

5. 俯卧撑：3组，每组10-15次

6. 仰卧起坐：3组，每组15-20次

7. 平板支撑：3组，每组30-60秒

8. 拉伸：全身肌肉群

**周日：休息或轻度活动**

1. 休息：让身体得到充分恢复

2. 轻度活动（如散步、瑜伽等）：30分钟

请根据个人情况调整训练强度和休息时间。在开始任何锻炼计划之前，建议咨询专业教练或医生的意见。

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