健身日历表

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以下是一个为期四周的健身日历表，包括有氧运动、力量训练和伸展运动，旨在帮助您全面提高身体素质。请根据自己的身体状况和健身目标进行调整。

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**周一：有氧运动**

- 慢跑/快走 30分钟

- 拉伸 10分钟

**周二：力量训练**

- 胸部：俯卧撑 3组，每组10-15次

- 背部：引体向上 3组，每组10-15次

- 肩部：哑铃肩推 3组，每组10-15次

- 腿部：深蹲 3组，每组10-15次

- 手臂：哑铃弯举 3组，每组10-15次

- 拉伸 10分钟

**周三：休息/轻松活动**

- 散步、瑜伽或轻松拉伸

**周四：有氧运动**

- 游泳 30分钟

- 拉伸 10分钟

**周五：力量训练**

- 腿部：硬拉 3组，每组10-15次

- 胸部：平板支撑 3组，每组30-60秒

- 背部：哑铃划船 3组，每组10-15次

- 肩部：侧平举 3组，每组10-15次

- 手臂：仰卧三头肌臂屈伸 3组，每组10-15次

- 拉伸 10分钟

**周六：有氧运动**

- 跳绳 30分钟

- 拉伸 10分钟

**周日：休息/轻松活动**

- 散步、瑜伽或轻松拉伸

请注意，这只是一个基本的健身计划，您可以根据自己的需求和喜好进行调整。在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询医生或健身教练，确保您的身体状况适合进行这些运动。此外，保持良好的饮食习惯和充足的睡眠也是提高健身效果的重要因素。

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