力量训练课程表

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以下是一个为期四周的力量训练课程表，每周训练3-4次，每次训练大约45-60分钟。请根据自身情况调整训练强度和休息时间。

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**周一：胸部和三头肌**

1. 平板卧推：3组，每组8-12次

2. 哑铃卧推：3组，每组8-12次

3. 斜板卧推：3组，每组8-12次

4. 拉力器胸飞鸟：3组，每组8-12次

5. 哑铃飞鸟：3组，每组8-12次

6. 俯卧撑：3组，每组10-15次

7. 三头肌下压：3组，每组8-12次

8. 仰卧三头肌臂屈伸：3组，每组8-12次

9. 三头肌绳索下拉：3组，每组8-12次

**周二：背部和二头肌**

1. 引体向上：3组，每组尽可能多次

2. 坐姿划船：3组，每组8-12次

3. 坐姿拉力器划船：3组，每组8-12次

4. 单臂哑铃划船：3组，每组8-12次

5. 双臂哑铃划船：3组，每组8-12次

6. 哑铃弯举：3组，每组8-12次

7. 锤式弯举：3组，每组8-12次

8. 拉力器弯举：3组，每组8-12次

9. 仰卧二头肌臂屈伸：3组，每组8-12次

**周三：休息或低强度有氧运动**

1. 散步：30-45分钟

2. 骑自行车：30-45分钟

3. 游泳：30-45分钟

**周四：腿部**

1. 深蹲：3组，每组8-12次

2. 硬拉：3组，每组8-12次

3. 站立腿举：3组，每组8-12次

4. 站立腿弯举：3组，每组8-12次

5. 腿举：3组，每组8-12次

6. 腿屈伸：3组，每组8-12次

7. 腿内收：3组，每组8-12次

8. 腿外展：3组，每组8-12次

9. 腿后肌拉伸：3组，每组30秒

**周五：肩部和手臂**

1. 哑铃肩推：3组，每组8-12次

2. 坐姿推举：3组，每组8-12次

3. 侧平举：3组，每组8-12次

4. 前平举：3组，每组8-12次

5. 俯身飞鸟：3组，每组8-12次

6. 哑铃弯举：3组，每组8-12次

7. 锤式弯举：3组，每组8-12次

8. 拉力器弯举：3组，每组8-12次

9. 仰卧二头肌臂屈伸：3组，每组8-12次

**周六/周日：休息或低强度有氧运动**

1. 散步：30-45分钟

2. 骑自行车：30-45分钟

3. 游泳：30-45分钟

请注意，在开始任何力量训练计划之前，请咨询专业教练或医生，确保训练计划适合您的身体状况。此外，保持良好的饮食和充足的休息对训练效果至关重要。

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