力量训练课程表(力量课教案)

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以下是一个为期四周的力量训练课程表，适合初学者和有一定基础的力量训练者。每个课程都包括热身、主要训练和拉伸放松三个部分。

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**周一：胸部和三头肌**

1. 热身：慢跑或快走10分钟

2. 主要训练：

- 平板卧推：3组，每组8-12次

- 哑铃卧推：3组，每组8-12次

- 斜板卧推：3组，每组8-12次

- 哑铃飞鸟：3组，每组8-12次

- 俯卧撑：3组，每组尽可能多次

- 三头肌下压：3组，每组8-12次

- 三头肌臂屈伸：3组，每组8-12次

3. 拉伸放松：胸部、三头肌

**周二：背部和二头肌**

1. 热身：慢跑或快走10分钟

2. 主要训练：

- 引体向上：3组，每组尽可能多次

- 坐姿划船：3组，每组8-12次

- 俯身杠铃划船：3组，每组8-12次

- 单臂哑铃划船：3组，每组8-12次

- 哑铃弯举：3组，每组8-12次

- 锤式弯举：3组，每组8-12次

- 锤式弯举（另一手臂）：3组，每组8-12次

3. 拉伸放松：背部、二头肌

**周三：休息或低强度有氧运动**

1. 休息：让肌肉得到恢复

2. 低强度有氧运动：如慢跑、游泳或骑自行车

**周四：腿部和肩部**

1. 热身：慢跑或快走10分钟

2. 主要训练：

- 深蹲：3组，每组8-12次

- 硬拉：3组，每组8-12次

- 站立腿举：3组，每组8-12次

- 站立哑铃推举：3组，每组8-12次

- 侧平举：3组，每组8-12次

- 前平举：3组，每组8-12次

- 俯身哑铃侧平举：3组，每组8-12次

3. 拉伸放松：腿部、肩部

**周五：手臂和核心**

1. 热身：慢跑或快走10分钟

2. 主要训练：

- 哑铃弯举：3组，每组8-12次

- 锤式弯举：3组，每组8-12次

- 哑铃臂屈伸：3组，每组8-12次

- 哑铃颈后臂屈伸：3组，每组8-12次

- 仰卧起坐：3组，每组尽可能多次

- 俄罗斯转体：3组，每组尽可能多次

- 平板支撑：3组，每组30-60秒

3. 拉伸放松：手臂、核心

**周六和周日：休息或低强度有氧运动**

1. 休息：让肌肉得到恢复

2. 低强度有氧运动：如慢跑、游泳或骑自行车

请注意，在开始任何力量训练课程之前，请咨询专业教练或医生，确保训练计划适合您的身体状况。此外，根据个人进度和需求，可以适当调整训练强度和组数。

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